ABC odchudzania Sport

Bieganie a odchudzanie

Bieganie a odchudzanie
Napisany przez Mikołaj

Żywność jest źródłem energii każdego żyjącego organizmu. Jest jak paliwo, które pozwala na wykonywanie wszystkich czynności: od podstawowych, takich jak oddychanie, pompowanie krwi przez nieco bardziej skomplikowane, takie jak wchodzenie po schodach i bieganie.

Nasze ciała są niesamowicie wydajnymi maszynami. Pochodzimy z czasów kiedy brakowało żywności i całkowite wykorzystanie jedzenia było kluczem do przetrwania. Dzięki tłuszczowi jesteśmy w stanie magazynować dodatkową energię. Kiedy jesz więcej niż potrzebuje organizm, mózg wychodzi z założenia „no cóż, to jest ponad to co mogę przyjąć, ale nie mogę się tego pozbyć”. Dodatkowa energia! Twoje ciało przechodzi następnie proces przetwarzania tego pokarmu i przekształcenie go do postaci  tłuszczu, który będzie przechowywany pod skórą w całym organizmie: jelitach, brzuchu, piersiach, tyłku, nogach i twarzy. Widzisz, Twój mózg nie widzi tłuszczu jako zło. Widzi go jako fantastyczny sposób, aby zapewnić przetrwanie w przypadku, gdy nie będzie w stanie znaleźć jedzenia w przyszłości.

Dobra nowina

Dobrą wiadomością jest to, że możliwy jest proces odwrotny i jest równie skuteczny: jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości energii, Twoje ciało będzie zmuszone do pobrania jej ze zgromadzonych rezerw tłuszczu.

Deficyt kaloryczny

Ciągle mówimy o energii i paliwie, ponieważ jest to łatwy sposób na wizualizację tych zagadnień. W nauce, termin ma swoją nazwę i są nimi „kalorie”. Kalorie to jednostka miary energii, więc można zamienić to co przeczytasz w tym artykule jako „paliwo” na „kalorie”. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ możesz obliczyć i zaplanować utratę masy ciała stosując dokładną miarę! Deficyt kaloryczny reprezentuje różnicę pomiędzy ilością kalorii spalonych a ilością dostarczonych… Dostarczając mniejszą ilość kalorii niż jest Ci potrzebna, Twój organizm zaczyna sięgać do zapasów tłuszczu i dosłownie pali go.To rzeczywiście jest bardzo proste: wystarczy jeść mniej kalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie, a organizm będzie spalać tłuszcz.

Przemiana materii

Podstawową przemianą materii (BMR) jest ilość energii, którą spalasz codziennie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Nawet jeśli uważasz, że nic nie robisz to i tak używasz energii, aby oddychać, poruszać się lub po prostu zachować swoje mięśnie. BMR uzależniona jest indywidualnie i składa się na nią wiele czynników, takich jak płeć, wzrost, waga, skład ciała (zawartość tłuszczu w porównaniu z tkanką mięśniową). Istnieje wiele wzorów do obliczenia BMR i można znaleźć wiele kalkulatorów w Internecie, lecz pamiętajmy, że są to tylko wartości szacunkowe i mogą się różnić w rzeczywistości.

Niepodważalnie najlepszym sposobem na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest wykonanie analizy składu ciała. Użyjmy mnie jako przykładu. Jestem 24 letnim mężczyzną, 76 kg wagi i 179 cm wzrostu. Mój BMR jest  na poziomie 1847 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli „nic” nie zrobię przez cały dzień i zjem 1 847 kalorii, to teoretycznie ani nie zyskam ani nie stracę na wadze. Na szczęście zawsze coś w ciągu dnia robię i wystarczy, że pójdę do pracy, a spalę o około 350 kalorii więcej. Jeśli chcesz schudnąć, masz zatem dwie możliwości:

Przyjmuj mniejszą dawkę energii niż spalasz,

lub

bądź bardziej aktywny i spal więcej kalorii niż przyjąłeś tego dnia.

 

Bieganie a odchudzanie!

Jest to czynność zużywająca dużą ilość kalorii. Podczas biegu kurczysz i rozluźniasz wiele mięśni – w tym nogi, stopy, ramiona… tętno idzie w górę, aby podtrzymać dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do mięśni. Pamiętasz deficyt kaloryczny? Biegając zwiększysz ilość kalorii spalanej w ciągu dnia. Szacuje się, że na 1 km spala się około 100 kalorii (jest to bardzo przeciętna wartość i zależy od wielu czynników takich jak masa ciała, szybkość biegu, tętno itd.). Jeśli zatem przebiegniesz 3 km dziennie, to spalisz dodatkowe 300 kalorii. Oznacza to, że jeśli utrzymałbyś spożycie jedzenia na tym samym poziomie, to będziesz chudnąć!

Pytanie brzmi: ile mogę schudnąć? Szacuje się, że 1 kg tłuszczu wynosi około 9000 kalorii. Biegając 3 km dziennie przez 3 dni w tygodniu spalisz 3600 kalorii w ciągu miesiąca, czyli 0,4 kg! Jest to mniej, niż byś się spodziewał? Nie martw się, możesz stracić więcej. Bieganie jest niesamowitym sposobem, aby schudnąć, lecz trzeba wziąć pod uwagę, że trzeba się do niego starannie przygotować. Jeśli zaczniesz biegać, to prawdopodobnie nie będziesz nawet w stanie pokonać wspomnianych 3 km, a motywacja drastycznie spadnie. Ważne jest to, aby sukcesywnie zwiększać długość biegu, ale na sam początek zacznij od krótkich biegów. TRZYMAJ SIĘ TEGO! Jest to sport wytrzymałościowy i tylko cierpliwość przynosi najlepsze nagrody.

Dlaczego bieganie pozwoli Ci schudnąć?

Jak powiedzieliśmy wcześniej, twoja kondycja poprawi się z czasem i w tym czasie staną się dokładnie trzy rzeczy.

Będziesz mógł biec dalej!

W ciągu zaledwie kilku miesięcy będziesz w stanie pokonać długie dystanse na poziomie nawet 10km. Trenując dłużej spalisz większą ilość tłuszczu! Biegając 2-3 razy w tygodniu po 10km, Twój tygodniowy wydatek energetyczny będzie na poziomie 2 000 – 3 000 kalorii!

Będziesz w stanie biec szybciej!

Szybszy bieg pozwala na spalanie więcej kalorii na każdy kilometr.

Zwiększysz swoją masę mięśniową!

Pamiętasz BMR? Jest wyższe im więcej posiadasz mięśni. To dlatego, że mięśnie są żywe i potrzebują ciągłego dostarczania energii by były utrzymywane.Bieg będzie powoli, lecz skutecznie budował mięśnie – szczególnie w nogach. Zarówno ich budowa jak i późniejsza regeneracja pochłonie dodatkowe ilości kalorii.Podsumowując: bieganie jest bardzo trudne na początku i ciężko zobaczyć wyniki w postaci utraty wagi. Natomiast systematycznie biegając jesteś w stanie w ciągu kilku miesięcy stać się maszyną do spalania tłuszczu!

W jaki sposób uniknąć błędów?

Na początku spalana ilość kalorii będzie niska. Będziesz także bardzo zmęczony, ponieważ bieganie będzie wysiłkiem, do którego nie jesteś przyzwyczajony.Z pewnością poczujesz, że rzeczywiście zużyłeś więcej energii niż dostarczyłeś.Pamiętaj, że Twój 3 kilometrowy bieg to 300 spalonych kalorii. Po biegu myślisz „muszę się nawodnić, wypije tylko 1 szklankę colę”. A ta szklanka ma aż 100 kalorii. Czy jest sens, aby biec 1 km tylko po to aby się napić? Napoje energetyczne mają rację bytu, ale dopiero po pokonaniu 10 km. Przy mniejszych dystansach „zakumpluj” się z wodą. Możesz także sobie pomyśleć „dobrze wypadłem dziś rano! Mogę pozwolić sobie na jednego, małego batonika!”. Czy wiesz ile kalorii ma taki Snickers, Mars lub Lion? Prawie 300, a jak go zjesz, to tak jakbyś dziś w ogóle nie biegał.

Ograniczenie w redukcji tłuszczu

Istnieje pewna restrykcja w zdolnościach naszego organizmu do chudnięcia. Okazuje się, że jesteśmy w stanie spalić 69 kcal na każdy kilogram tkanki tłuszczowej. Tak więc osoba ważąca 80 kg o 15% zawartości tkanki tłuszczowej posiada aż 12 kg tłuszczu, co oznaczałoby, że w ciągu 1 dnia taka osoba może spalić 828 kcal z tłuszczu. Jest to idealny sposób na planowanie deficytu kalorycznego, ponieważ spalanie powyżej tej ilości wiązałoby się z czerpaniem energii z innego źródła niż tłuszcz (np. z degradacji białek mięśniowych). Stanowi to także odpowiedź na pytanie dlaczego osoby bardziej zatłuszczone są w stanie zrzucać w szybszym tempie tłuszcz, a chudszym jest ciężej.

Ostatnia rada: nie idź na skróty.

– Jeżeli nie jesteś cierpliwy i zwiększysz dystans lub prędkość zbyt szybko, możesz doznać kontuzji. Oznacza to ból i brak dalszej możliwości utraty wagi.

– Deficyt kaloryczny to dobry krok, ale nie popadaj w skrajność. Można łatwo i zdrowo spalić tłuszcz, ale jeśli trzymasz swoje ciało zagłodzone, Twój mózg może się znacznie uszkodzić i możesz stracić mięśnie zamiast tłuszczu.

 

 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz