Diety lecznicze

Dieta DASH

dieta dash
Napisany przez Mikołaj

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), to nowatorski program żywieniowy stworzony przez naukowców z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Głównym efektem jej stosowania jest redukcja ciśnienia tętniczego, ale także równoczesne obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a więc dodatkowe zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego. Dokładna analiza czynników sprzyjających rozwojowi nadciśnienia wraz z potwierdzającymi to badaniami przeprowadzonymi na kilkuset osobach pozwoliły na znalezienie związku pomiędzy spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia. Dieta DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe, średnio o około 6 mm/Hg oraz ciśnienie rozkurczowe o 3 mm/Hg. Najciekawsze jest jednak to, że pierwsze spadki ciśnienia dało się zaobserwować już po dwóch tygodniach stosowania diety opierającej się na spożywaniu odpowiednio dobranych produktów pokarmowych.

Dieta Dash – Zasady

Dieta DASH opiera się na kilku podstawowych założeniach, które regularnie przestrzegane mogą prowadzić do uzyskania zakładanych efektów.

1. Zmniejszenie ilości sodu w diecie

Główną i najważniejszą zasadą diety DASH jest zmniejszenie poziomu (nie eliminacja) sodu w pożywieniu. Jest to zrozumiałe, zważając na fakt, iż nadmiar tego pierwiastka w diecie uważa się za istotną przyczynę powstawania nadciśnienia tętniczego.

2. Polub produkty zbożowe i nabiał

Podstawą diety uczyń produkty pełnoziarniste (pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron) oraz produkty z rodziny nabiału (jogurty, kefiry, maślanki). Zarówno jedne, jak i drugie wyroby powinieneś jadać nawet kilka razy dziennie.

3. Nie stroń od orzechów, warzyw i owoców

Kilka razy dziennie jedz owoce i owoce (mogą być pod postacią świeżo wyciskanych soków), natomiast orzechy skutecznie wzmacniają nasze serce.

4. Ogranicz tłuszcze nienasycone

Jedz mało tłuszczów nienasyconych obecnych np. w tłustych mięsach, maśle i śmietanie.

5. Postaw na ryby

Zawierają one kwasy omega-3, które cechują się właściwościami przeciwzakrzepowymi oraz zmniejszającymi stężenie trójglicerydów. Możesz spożywać je pod różną postacią – mogą więc to być ryby duszone, gotowane, pieczone.

6. Ogranicz spożycie soli

Powszechnie wiadomo, że sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, lecz nie zdajemy sobie sprawy, że dzieje się to głównie ze względu na znajdujący się w niej sód. Ogranicz zatem sól do maksymalnie połowy płaskiej łyżeczki dziennie (6 gram). Unikaj także produktów przetworzonych, gdyż zawierają one dużo soli.

7. Wypijaj około 2 litrów płynów dziennie i odstaw kawę

Płyny te mogą być spożywane w postaci wody mineralnej lub świeżo wyciśniętych soków. Jeśli natomiast często sięgasz po kawę, bądź mocną herbatę, to nadszedł moment odstawienie jej. Wypijaj wody jak najwięcej i staraj się wybierać przede wszystkim tę ubogą w sód.

8. Ogranicz słodycze

Pięć razy w tygodniu możesz zjeść łyżeczkę dżemu lub galaretki.

9. Zrezygnuj z używek

Abyś mógł wzmocnić swoje serce i zredukować poziom ciśnienia tętniczego, zdecydowanie musisz ograniczyć picie alkoholu oraz palenie papierosów. Negatywny wpływ na serce mają także wszystkie wysoko przetworzone produkty, które dominują w jadłospisach. Zrezygnuj z nich także!

Co wybierać na diecie Dash?

Pomimo wielu zasad, do których musisz przywyknąć, produkty proponowane przez twórców diety DASH są różnorodne i nie zawierają żadnych „udziwnień”. Stosowanie diety nie będzie więc zbytnim obciążeniem, ponieważ nie jest ona rygorystyczna i nie ma nic wspólnego z głodówką.Twórcy podzielili produkty spożywcze na 8 grup. Każdej z nich przypisali liczbę porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Wszystkie produkty możesz dowolnie łączyć ze sobą. To, co masz zjeść w ciągu dnia, możesz rozłożyć na raty, jedząc przynajmniej 6 małych posiłków dziennie, które w sumie dostarczają ok. 2000 kcal.

  • 4–5 porcji dziennie kasz i przetworów zbożowych (pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka),
  • 4–5 porcji dziennie warzyw (pomidory, brokuły, szpinak, dynia) i owoców (morele, banany, winogrona, pomarańcze),
  • 2 porcje dziennie mięsa, drobiu i ryb (chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie),
  • 4–5 porcji tygodniowo orzechów, warzyw strączkowych, nasion (migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi),
  • 2 porcje tłuszczu dziennie (miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy),
  • Najwyżej 5 porcji tygodniowo słodyczy (cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy).

dieta dash piramida

Przykładowa dieta dash na 5 dni!

Posiłek
Składniki
Śniadanie
  • miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami
  • jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu
  • pomarańcza, bądź grejpfrut
  • filiżanka zielonej herbaty
Drugie śniadanie
  • kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną
  • dwa plasterki chudej wędliny
  • cztery plastry pomidora
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
Obiad
  • dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego
  • zupa z pomidorów (lub z brokułów)
  • ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw
  • 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze
  • szklanka soku z warzyw
Podwieczorek
  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego
Kolacja
  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku
  • dwie kromki ciemnego chleba razowego
  • filiżanka zielonej herbaty
Posiłek
Składniki
Śniadanie Koktajl Malinowy z płatkami owsianymi:

  • szklanka jogurtu naturalnego
  • garść malin
  • pół szklanki płatków owsianych
  • bułka pełnoziarnista
Drugie śniadanie
  • dwa średnie kiwi
Obiad
  • Halibut (150g) pieczony w folii z ziołami i łyżeczką oleju rzepakowego
  • surówka z pora, jabłka i marchewki
  • szklanka brązowego ryżu
  • szklanka (250g) soku jabłkowego
Podwieczorek
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • serek wiejski lekki (150g)
  • dwie rzodkiewki
Kolacja
  • surówka z połowy brokułów i selera z sześcioma łyżkami soku z cytryny
  • sześć orzechów włoskich
  • garść migdałów
Posiłek
Składniki
Śniadanie
  • talerz owsianki z rodzynkami
  • tost pełnoziarnisty z łyżeczką dżemu
  • pomarańcza
  • szklanka zielonej herbaty
Drugie śniadanie
  • kromka pieczywa chrupkiego z łyżeczką margaryny
  • 2 plastry chudej wędliny drobiowej
  • pół pomidora
  • szklanka soku pomarańczowego
Obiad
  • 2 łyżki makaronu świderki
  • zupa pomidorowa z bazylią
  • dorsz pieczony w folii z warzywami
  • 2 łyżki brązowego ryżu
  • 100 g brokułów gotowanych na parze
  • szklanka soku wielowarzywnego
Podwieczorek
  • szklanka koktajlu z maślanki, banana z łyżką siemienia lnianego
Kolacja
  • miseczka chudego twarożku z pomidorem i łyżką szczypiorku
  • 2 kromki pieczywa chrupkiego
  • szklanka zielonej herbaty
Posiłek
Składniki
Śniadanie
  • miska owsianki z dodatkiem jabłka oraz suszonymi śliwkami
  • sok grejpfrutowy
  • filiżanka zielonej herbaty bez cukru
Drugie śniadanie
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • cienko posmarowana margaryną
  • dwa plasterki chudej wędliny
  • ¼ czerwonej papryki
  • szklanka wody z cytryną
Obiad
  • 50 g brązowego ryżu (waga przed ugotowaniem)
  • dorsz gotowany na parze z dodatkiem różyczek brokuła lub kalafiora
  • szklanka soku pomidorowego
Podwieczorek
  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów
Kolacja
  • serek wiejski z dodatkiem pomidora i szczypiorku
  • dwie kromki pieczywa graham
  • filiżanka zielonej herbaty
Posiłek
Składniki
Śniadanie
  • sałatka z kurczaka (lub tuńczyka) z selerem i cebulą
Drugie śniadanie
  • grahamka z margaryną
  • wędlina drobiowa
  • pomidor
  • sok pomarańczowy
Obiad
  • dorsz pieczony lub gotowany na parze
  • brązowy ryż
  • pomidory z bazylią
Podwieczorek
  • banan
  • 120g jogurt naturalny
Kolacja
  • surówka z połowy brokułów i selera z sześcioma łyżkami soku z cytryny
  • sześć orzechów włoskich
  • garść migdałów

Podsumowanie

Dieta DASH nie jest zwykłą dietą, to bardziej odpowiedzialny styl życia, który podporządkowany jest rozsądnym wyborom. Jedynie świadome spożywanie składników, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, odciąża większość organów od podwojonej pracy i nie naraża ich na liczne uszkodzenia.Istotny jest także dobór odpowiedniej ilości kalorii w diecie. Przygotowane dzienne diety zawierają ok. 2000 kcal, a więc jeśli potrzebujesz większej ilości energii, to możesz:

  • zwiększyć ilość spożywanych porcji
  • dodać miodu do herbaty
  • między posiłkami zjeść owoc

Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny i nie ma jednej, uniwersalnej diety dla każdego. Przed zmianą diety polecam konsultację z lekarzem rodzinnym poprzedzoną badaniami, czy nasz organizm ze względu na różne schorzenia, czasem nie potrzebuje specjalnej diety (np. nisko-węglowodanowej, oczyszczającej lub odciążającej wątrobę).

 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz