Dieta białkowa

Dieta Dukana – fazy, zasady, produkty

dieta dukana
Napisany przez Mikołaj

Dieta dukana, inaczej dieta proteinowa to nic innego jak dieta odchudzająca opierająca się na spożywaniu wysokiej ilości białka oraz małej ilości tłuszczu.  Jej podstawą jest zachowanie odpowiedniej proporcji w dostarczaniu składników odżywczych (białka, tłuszcz, węglowodany).  Efekty diety dukana można zaobserwować w bardzo krótkich okresie czasu, co jest bardzo motywujące.

Wyróżnia się ogromną ilość, różnorodnych produktów, które są dozwolone podczas stosowania tego rodzaju diety.

Dieta Dukana fazy

Klasyczna metoda dukana obejmuje 4 fazy:

dieta dukana fazy

  • I faza ataku, inaczej uderzeniowa – polega na szybkiej utracie masy ciała przy jednoznacznym wypłukiwaniu nadmiaru wody z organizmu. Na tym etapie spożywa się produkty bogate w białko (mięso, ryby, jaja) oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Będąc w fazie ataku należy pamiętać o spożywaniu od 6-8 filiżanek wody oraz 1,5 łyżki otrębów owsianych, które hamują apetyt. Trwa on od 1-10 dni w zależności ile kg chce się utracić.
  • II faza naprzemienna – spożywanie protein na zmianę z warzywami. Polega ona na uzupełnieniu jadłospisu bogatego w mięso, rybę oraz niskotłuszczowe produkty mleczne o szeroki wachlarz sałatek oraz warzyw. Dodatkowo zwiększa się porcję otrębów owsianych o 0,5 łyżki. Efektem tego etapu jest utrata masy ciała o 1 kg/tyg. W fazie II pozostaje się do czasu osiągnięcia wagi docelowej.
  • III faza utrwalenia, inaczej konsolidacja – stopniowe uzupełnianie dotychczasowej dietę o tzw. „produkty niedozwolone”: owoce (1szt./dziennie), chleb pełnoziarnisty (dwie kromki), sery (1 uncja), produkty bogate w skrobię oraz makaron w umiarkowanych ilościach (1 porcja). Należy pamiętać o dalszym spożywaniu 2 łyżek otrębów owsianych dziennie. Trwanie fazy uzależnione jest od wielkości utraconej masy. Na każdy utracony 0,5 kg wymagane jest 5 dni fazy utrwalenie oraz 1 dzień fazy ataku w ciągu tygodnia.
  • IV faza stabilizacji – pozwala na utrzymanie nowej, mniejszej wagi. Polega na spożywaniu posiłków 6 razy w tygodniu według własnego uznania, przy jednoznacznym przestrzeganiu zasad zawartych w fazie utrwalenia. Raz w tygodniu wymagany jest powrót do fazy ataku. W fazie stabilizacji pozostaje się do końca życia.

Metoda stopniowania odżywania, zwaną L’Escalier nutritionnel jest nowym rozwiązaniem zaproponowanym przez doktora Dukana. Polega ona na stopniowym i równomiernej utracie ciała, przy jednoczesnym nabywaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Spożywanie różnych rodzajów produktów uzależnione jest od dnia tygodnia oraz powtarzającego się siedmiodniowego cykle. W każdy następujący dzień spożywa się produkty z poprzedniego dnia, plus nowe, które obowiązują na dany dzień. Co tydzień cykl rozpoczyna się od nowa.

  • 1 dzień – spożywanie tylko białek
  • 2 dzień – uzupełnienie białek o warzywa
  • 3 dzień – dołączenie owoców (>150g)
  • 4 dzień – dodanie do diety 2 kromek chleba pełnoziarnistego
  • 5 dzień – spożywanie dodatkowo sera (>40g)
  • 6 dzień – uwzględnienie w diecie produktów skrobiowych – ziemniaki, makaron, ryż (>200g)
  • 7 dzień – swoboda w spożywaniu posiłków, bez przejadania.

Dieta Dukana – Zasady

Są to zasady, które należy przestrzegać do końca życia:

  • Białkowy dzień – spożywanie protein raz w tygodniu.
  • Aktywność fizyczna – treningi są niezmiernie ważne w odchudzaniu, pozwalają one bowiem utracić zbędny tłuszcz. Nie musisz się stać fanatykiem treningu, ale postaraj się utrzymywać swoją aktywność poprzez np. korzystanie ze schodów, zamiast windy, wysiadanie z autobusu kilka przystanków wcześniej, chodzenie do sklepu spożywczego pieszo itd.
  • Spacer – minimum 20 minut każdego dnia.
  • Otręby owsianie – utrzymanie spożywanie 3 łyżek otrębów owsianych dziennie, dzięki temu ogranicza się wchłanianie kalorii z produktów spożywczych oraz pomaga w trawieniu, nasyceniu, podjadaniu.
  • Ograniczenie spożywania fast foodów oraz słodyczy.

Produkty niedozwolone

Produkty niedozwolone w fazie I

  • Wszelkie kasze, ryż, makarony i ziemniaki
  • Słodycze i cukier
  • Pieczywo, mąka i jej produkty także jako dodatek
  • Owoce, dżemy, soki
  • Wieprzowina, kaczka, gęś
  • Tłusty i półtłusty nabiał
  • Alkohol
  • WarzywaProdukty niedozwolone w fazie II
  • Awokado
  • Biała fasola
  • Bób
  • Ciecierzyca
  • Groch
  • Kukurydza
  • Soczewica
  • Ryż
  • Ziemniaki

Zalety diety Dukana

  • Skuteczna metoda odchudzania.
  • Zaprojektowana tak, aby umożliwić szybką utratę masy ciała w krótkim okresie czasu.
  • Określa ścisły zbiór zasad – dla niektórych jest to bardzo motywujące.
  • Brak dużego wyboru, ułatwia planowanie posiłków – jeśli jesteśmy w stanie pogodzić się z monotonią.
  • Możliwość rezygnacji z liczenia kalorii.
  • Dieta zachęca do ograniczenia produktów przetworzonych, typu fast food oraz słodyczy.
  • Duża ilość spożywanego białka pozytywnie wpływa na elastyczność mięśni.

Skutki uboczne diety dukana

  • Zaparcia – organicznie węglowodanów w fazie ataku diety również ogranicza ilość spożywanych włókien, co wpływa na regularne wypróżnianie. W celu zapobiegania zaparciom, trzeba spożywać zalecaną ilość otrębów owsianych codziennie, a także pić dużo wody.
  • Nieświeży oddech i zmęczenie – spowodowany występowaniem ciał ketonowych w organizmie, które powstają na skutek intensywnego spalania kwasów tłuszczowych, zamiast glukozy.
  • Ogólne osłabienie, rozdrażnienie, brak energii – objawy te towarzyszą na początku drogi w stosowaniu diety, ponieważ organizm stopniowa przyzwyczaja się do małej ilości węglowodanów w diecie.
  • Zmęczenie – jednym z najczęstszych skutków ubocznych Diety Dukana jest uczucie zmęczenia i znużenia. Można tego uniknąć poprzez picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
  • Niedobór witamin – niektóre osoby mogą doświadczyć niedoboru witamin, jeśli nie urozmaicają swojej diety o różnego rodzaju produktów z danej kategorii.
  • Według Dietetyków dieta może obciążać wątrobę i nerki, dlatego nie jest polecana osobom borykającym się z problemami związanymi z układem pokarmowym.

Bibliografia:

http://aws-cf.imdoc.fr/prod/photos/1/3/9/4477139/23232819/img-232328197b9.jpg?v=10
http://www.dukania.pl/Metoda-Dukana

The Dukan Diet – 4 Steps to Weight Loss and Keeping it off Forever


https://portal.abczdrowie.pl/dieta-dukana-wady-i-zalety#dzialanie-diety-dukana
http://www.weightlossresources.co.uk/diet/pierre-dukan-diet.htm

 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz