Dieta redukcyjna Gotowe diety

Dieta redukcyjna 2500 kcal + suplementacja

dieta redukcyjna
Napisany przez Mikołaj

Dieta redukcyjna ukierunkowana jest nie tylko na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także na uwydatnienie swoich mięśni. Bardzo często jest kojarzona z głodówką i mylona z odchudzaniem. Nic bardziej przeciwnego!Proces redukcji jest długotrwały i opiera się głównie na manipulacji własnym metabolizmem.

Podstawą każdej diety jest określenie zapotrzebowania kalorycznego. Przedstawiona dieta została przygotowana na mężczyzny w wieku 15-30 lat170-185 wzrostu80 kg wagi oraz dość intensywnej aktywności w ciągu dnia z podstawowym zamiarem redukcji tkanki tłuszczowej. Zapotrzebowanie zostało określone na 2800 kcal oraz deficyt kaloryczny na 300 kcal.

W tym przypadku bardzo ważnym elementem jest także rozłożenie posiłków w określonych odstępach czasu, aby stale dostarczać organizmowi potrzebną energię i nie doprowadzać do zmęczenia.W związku z deficytem kalorycznym, w celu zachowania masy mięśniowej w diecie przeważają produkty bogate w białko, które zapobiegają procesom katabolicznym. Przy ogólnej utracie wagi zauważyć będzie można uwydatnienie się mięśni, a nawet ich przyrost.

Dieta redukcyjna dla Ciebie! – podział na makroskładniki i kaloryczność

Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
1 jajko całe 83,82 kcal 7,5 g 0,36 g 5,82 g
1 białko jaja kurzego 18,12 kcal 4,05 g 0,48 g 0 g
50 g płatki owsiane 181,2 kcal 6 g 31,2 g 3,6 g
100 ml mleko 2% 38,9 kcal 3,5 g 5,1 g 0,5 g
35 g słonecznik 198,42 kcal 8,54 g 6,65 g 15,3 g
520,5 kcal 29,59 g 43,79 g 25,22 g
Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
150 g pierś z kurczaka 143,5 kcal 31,5 g 0 g 1,95 g
100 g ryż paraboliczny 324 kcal 7,3 g 73,7 g 0 g
10 ml oliwa z oliwek 90 kcal 0 g 0 g 10 g
100 g warzyw 55,3 kcal 3 g 5,2 g 2,5 g
612,85 kcal 41,8 g 78,9 g 14,45 g
Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
50 ml mleko 2% 19,45 kcal 2 g 2,5 g 0,25 g
120 g banan 105,95 kcal 1,3 g 24,3 g 0,4 g
30 g Peak Whey Protein 113 kcal 24,3 g 1,4 g 1,14 g
13 g BCAA HI-TEC 41,6 kcal 10,4 g 0 g 0 g
279,99 kcal 37,8 g 28,2 g 1,8 g
Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
150 g pierś z kurczaka 143,55 kcal 31,5 g 0 g 2 g
50 g makaron wysokojajeczny 178,1 kcal 12,5 g 30 g 0,9 g
5 g oliwa z oliwek 45 kcal 0 g 0 g 5 g
100 g warzywa np. brokuły 55,3 kcal 3 g 5,2 g 2,5 g
421,95 kcal 47 g 35,2 g 10,35 g
Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
50 ml mleko 2% 19,45 kcal 1,75 g 2,55 g 0,25 g
30 g Peak Whey Protein 113 kcal 24,3 g 1,38 g 1,14 g
132,43 kcal 26,05 g 3,93 g 1,39 g
Składniki Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
100 g makrela wędzona 223,5 kcal 21 g 0 g 15,5 g
200 g Twaróg chudy 239 kcal 37 g 7 g 7 g
30 g Kazeina 96 kcal 24 g 0 g 0 g
558,5 kcal 82 g 22,5 g 7 g

Podsumowanie

Zapotrzebowanie kaloryczne – 2526,16 kcal

Białko – 264,198 g (41,85% kcal)

Węglowodany –  197,03 g (31,19% kcal)

Tłuszcz –  75,7 g (26,96% kcal)

Dieta redukcyjna – Suplementacja

Dynamics thermocore – stosowanie zaczynamy od 1 kap. dziennie, najlepiej przed treningiem lub po przebudzeniu. Osoby mające wcześniej styczność ze „spalaczami” mogą rozpocząć dawkowanie od 1 kap. przed śniadaniem i 1 kap. przed treningiem lub w godzinach popołudniowych. Zaawansowani zawodnicy mogą zwiększyć jedną z porcji (przed treningową lub popołudniową) do 2 kap.

Peak Whey Protein – 30 g odżywki rozpuścić w 300 ml wody lub mleka.  Spożywać 1-4 porcji w ciągu dnia. W tym wypadku wystarczy 2 razy dziennie.

BCAA HI-TEC – Nie łączyć z żadnym posiłkiem. Dołączyłem go do jednego z posiłków, żeby był uwzględniony w bilansie. Preparat należy stosować bezpośrednio przed, po lub w trakcie treningu

Collaflex – 1 kapsułka dwa razy dziennie.

Olimp Vitamin Complex – Tabletki należy stosować przed treningiem po głównym posiłku

Olimp Magnez+B6 , Doustnie. 1 kapsułka dziennie po posiłku. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Nie należy przekraczać zalecanej do spożycia porcji w ciągu dnia

Olimp Omega6 Doustnie. 1 kapsułka 1/2 razy dziennie (W dni kiedy zjesz rybkę, nie bierz w ogóle)

Posiłek I

Mleko ugotuj i zalej nim płatki owsiane. Po 10 minutach dodaj resztę składników.

  • 50 gram płatków owsianych
  • 10 gram migdałów albo orzechów laskowych
  • 200 ml mleka 0,5 %
  • 60 gram banana (pół banana)
  • garść truskawek – opcjonalnie

Płatki owsiane zalej wrzącą wodą. Po wsiąknięciu wody przez płatki dodaj resztę składników i wymieszaj.

  • 50 gram płatków owsianych
  • 10 gram migdałów albo orzechów laskowych
  • 60 gram banana (pół banana)
  • 50 gram twarogu chudego
  • łyżka cynamonu do smaku

Wszystkie składniki  miksujemy/blend ujemy. Wlewamy masę  na rozgrzaną patelnię teflonową. Smażymy z dwóch stron na małym ogniu

  • 1 całe jajko + białko jaja
  • 50 gram płatków owsianych
  • 60 gram banana
  • 20  g rodzynków sułtańskich
  • łyżeczka cynamonu do smaku

Na rozgrzany olej wrzucamy 1 całe jajko i jedno białko, dodajemy pokrojonego w kosteczkę pomidora; po usmażeniu posypujemy całość szczypiorkiem. Podajemy z dwoma kromkami chleba i bananem albo innym owocem

  • 1 całe jajko + jedno białko jaja
  • pół pomidora,
  • szczypiorek
  • 60 g chleba typu Graham ( 2 kromki)
  • 5 g (łyżeczka) oleju rzepakowego
  • 100 g banan albo jeden grejpfrut albo dwa kiwi albo małe jabłko

Posiłek II

  • 3 kromki chleba typu Graham
  • 30 g (3 plastry ) wędliny drobiowej + 3 plasty pomidora, sałaty, ogórka
  • ¾ szklanki kefiru (200 g ) max – 1,5 %

Twaróg wymieszaj z miodem i podawaj z pieczywem

  • 60 gram chleba typu graham ( dwie kromki)
  • 80 g twarogu chudego
  • 24 g ( 2 łyżki) miodu

Robimy „jaglankę”

  • 45 g kaszy jaglanej
  • 200 ml mleka 0,5 %
  • 30 g banana

Tuńczyka odcedź i wymieszaj z jogurtem. Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu i dodaj do tuńczyka

  • 80 g tuńczyka w sosie własnym
  • 50 g ryżu
  • 50 g jogurtu naturalnego

Posiłek III

Pierś z kurczaka przypraw ziołami i usmaż na łyżeczce oliwy z oliwek. Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu.

  • 250 g mięsa z piersi kurczaka
  • 40 g ryżu
  • 150 g brokułów albo innych warzyw
  • łyżeczka oliwy z oliwy

Filet z kurczaka kroimy w kosteczkę, dodajemy szczyptę soli i pieprzu i smażymy na rozgrzanym oleju, dodajemy rozgnieciony czosnek, natkę pietruszki i pokrojone pomidorki; ściągamy z ognia po chwili i całość dodajemy do ugotowanego makaronu.

  • 250 g mięsa z piersi z kurczaka ALBO piersi z indyka
  • 40 g makaronu razowego ALBO ryżu
  • ząbek czosnku
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • natka pietruszki
  • łyżeczka oleju rzepakowego albo oliwy z oliwek

Fileta z dorsza lekko posolić i usmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek albo upiec w folii w piekarniku. Marchew z jabłkiem zetrzeć na tarce; podawać z kaszą jaglaną

  • 270 g dorsza
  • 40 g kaszy jaglanej
  • 2 marchwie
  • pół jabłka
  • łyżeczka oliwy z oliwek

Bakłażana przekroić na pół, lekko posolić i odstawić na 15 minut; po 15 minutach wydrążyć; miąższ pokroić w kosteczkę;cebulę i mięso (doprawione majerankiem), gotujemy na patelni. Po chwili dodajemy miąższ z bakłażana oraz rozgniecione pomidory w puszcze, na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki. Napełniamy bakłażana farszem, układamy na wierz mozarellę i zapiekamy w piekarniku przez 40 minut w temp. 180 stopni.

  • 1 bakłażan ( 240 gram)
  • 250 g mięso mielone z fileta
  • 50 g sera mozarella light 
  • 200 g pomidorów w puszczce
  • natka pietruszki

Posiłek IV

Płatki owsiane wymieszaj z twarożkiem. Zjedz z kanapką, popijając sokiem marchwiowym.

  • 150 g twarożka grani
  • 10 g płatków owsianych górskich
  • 1 kromka chleba razowego z plastrem pomidora, ogórka, sałaty – co lubisz
  • sok marchwiowy jednodniowy (szklanka)

Połącz jajko, szynkę z kurczaka i inne warzywa w sałatkę. Polej jogurtem naturalnym. Podawaj z dwoma grzankami chleba razowego

  • 1 jajko ugotowane na twardo
  • 50 g szynki z kurczaka
  • pół pomidora, ogórka,
  • ćwiartka papryki czerwonej
  • 3 garście sałaty albo mixu sałat
  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 2 grzanki z chleba razowego

Płatki zalać wrzącą wodą. Po 10 minutach dodać truskawki z twarogiem.

  • 90 g chudego twarogu
  • 200 g truskawek / malin/ borówek
  • 45 g płatków owsianych

Posiłek V

Serek wymieszaj z rzodkiewką i szczypiorkiem. Jedz z waflem ryżowym

  • 100 g Serek wiejski lekki
  • rzodkiewka,
  • szczypiorek
  • 1 wafel ryżowy

Jajko rozbić, dodaj płatki i cynamon, wszystko wymieszać do jednolitej masy. Wylać na patelnię teflonową i smażyć z dwóch stron na małym ogniu

  • 1 jajko
  • 30 g płatków owsianych
  • łyżka cynamonu do smaku

Seler naciowy kroimy, dodajemy pokrojony szczypiorek orz wędlinę; wszystko mieszamy z jogurtem naturalnym

  • 200 g selera naciowego
  • szczypiorek
  • 2 łyżki (10 g ) jogurtu naturalnego
  • 80 g szynki z kurczaka
  • kromka chleba typu graham

Sałatka Alla caprese

  • 2 garście Rukoli
  • pół pomidora
  • 50 g mozarelli light
  • bazylia świeża
  • grzanka z chleba razowego
 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz