Sport

Oddychanie przeponą – odkryj w sobie ogromny potencjał

oddychanie przeponą
Napisany przez Mikołaj

Każdy z nas oddycha, lecz niewielu robi to prawidłowo. O ile normalne pociągnięcia nosem wystarczają Ci do przeczytania tego artykułu i codziennych czynności, to w niektórych sportach niestety będzie to za mało. Oddychanie przeponą, a dokładniej torem przeponowym jest najefektywniejszym sposobem oddychania, a więc warto sprawdzić czy robisz to dobrze, czy musisz jeszcze nad tym popracować.

Czym jest przepona?

Jest to najważniejszy mięsień oddechowy stanowiący granicę pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną. Jej funkcja polega na powiększaniu objętości klatki piersiowej kosztem jamy brzusznej. Dzięki skurczowi mięsień spłaszcza się i obniża. Dochodzi do spadku panującego ciśnienia w obrębie jamy klatki piersiowej i w rezultacie zassania powietrza do płuc.

Przepona zbudowana jest z włókien wolno kurczących się, odpornych na zmęczenie (oksydacyjnych). Natomiast szybkokurczliwych, odpornych i nieodpornych na zmęczenie jest druga połowa. Przepona jest więc podatna zarówno na trening wytrzymałościowy i siłowy. Aż 16 procent naszej energii pochłania przepona, mięśnie międzyżebrowe, sutkowo-mostkowo-obojczykowe i pochyłe szyi, przy czym przepona jest najważniejsza. Prawidłowa technika oddychania pozwala na zwiększenie pojemności płuc, szybkość przemiany materii, a także wyrównuje ciśnienie krwi. W rezultacie jesteśmy w stanie obniżyć swoje tętno jednocześnie dostarczając więcej tlenu do naszych mięśni i tym samym zyskać więcej sił! Ponadto regularne ćwiczenia oddechowe zmniejszają uczucie zmęczenia, rozluźniają ciało i niwelują stres. Kabat Zinn, założyciel Kliniki Redukcji Stresu ośmiela się nawet stwierdzić, iż wydłuża to życie, przywraca równowagę emocjonalną, a także ratuje zdrowie fizyczne i psychiczne sportowców.

Niepoprawne oddychanie może natomiast wiązać się z szeregiem problemów, które występują, lecz stawiane diagnozy je wykluczają. Częste migreny, kolka podczas biegania, czy też uczucie kłucia w boku to właśnie symptomy, które mogą być już niedługo rozwiązane. Istnieje takie powiedzenie: „Kto panuje nad swoim oddechem, panuje nad sobą”. Naucz się zatem oddychać torem przeponowym i zaobserwuj jak zmienią się Twoje wyniki i samopoczucie. Szczególnie zainteresowane powinny być osoby próbujące swoich sił w sportach wydolnościowych, ale także w sztukach walki. Jeśli zaczniesz to już nigdy nie przestaniesz wykorzystywać tego skarbu, którego potencjał do tej pory się marnował.

Jak oddychać przeponą?

1. Połóż się wygodnie na płaskiej powierzchni.

2. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu pod mostkiem. Pod głowę można dać poduszkę, aby cały czas kontrolować ruchy.

3. Weź powolny, głęboki oddech nosem. Przy wdechu mięśnie brzucha powinny być rozluźnione.Jeśli ręka na brzuchu podniosła się bardziej niż na klatce piersiowej oznacza to, że oddychasz przeponą.

Obróć ten test w trening dokładając następujące punkty:

4. Wypuść powoli powietrze przez usta aż do bezdechu. Ręka na brzuchu powinna opaść, a mięśnie brzucha naprężyć się.

5. Wstrzymaj oddech przez 3 sekundy.

6. Powtórz punkty 3-5 kilkukrotnie.

Łabędź

Pamiętasz jeszcze lekcje wychowania fizycznego kiedy wykonywałeś dziwne ćwiczenie na rozluźnienie mięśni brzucha?Połóż się na brzuchu tak jakbyś miał zamiar robić pompki. Pochyl głowę, tak by kark wyrównał się z kręgosłupem. Zrób głębszy wdech i podpierając się na dłoniach, powoli unieś głowę, kark, barki i klatkę piersiową. Pamiętaj, aby nie prostować ramion do końca. Wypuszczaj powietrze powoli opuszczając tułów – pierw klatka, barki, szyję, brodę, a na samym końcu czoło. Możesz powtórzyć ćwiczenie 10 razy. Zyskasz większą pojemność płuc przez poszerzenie klatki piersiowej. Płytki oddech będzie teraz głębszy.

Rozszerzanie klatki

Trzecią propozycją jest także ćwiczenie z wf-u, a tym razem są to potocznie zwane „wymachy rąk”, lecz nieco zmodyfikowana wersja będzie nosić określenie „rozszerzania klatki”.Stań wyprostowany z nogami lekko ugiętymi w kolanach i rozstawionymi na szerokość barków. Ręce powinny zwisać wzdłuż boków. Wdychając powietrze podnieś powoli ramiona na boki a zarazem do góry. Ćwiczenie wykonuj do takiego poziomu, żeby ręce znalazły się nad głową. Podczas wydechu wróć ramionami na dół. Możesz powtórzyć cztery razy, koncentrując się na głębokości oddechu i otwarciu klatki piersiowej. Rozciągniesz mięśnie międzyżebrowe, rozluźnisz mięśnie ramion i wzmacniasz przeponę oraz tłocznię brzuszną. Nauczysz się równomiernie napełniać lewe i prawe płuco.

Basen

Następnym sposobem jak ćwiczyć mięśnie oddechowe jest wizyta na basenie i „bieganie w wodzie”, która sięga po szyję. Nacisk na klatkę piersiową wymusi intensywną pracę przepony wraz z mięśniami międzyżebrowymi. Aquajogging to także inne pozytywy dla Twojego organizmu –  możesz zwiększyć obciążenie mięśni bez nadmiernego obciążania stawów, a także zaangażujesz do pracy więcej partii mięśniowych niż podczas zwykłego biegu.

 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz