ABC odchudzania

Sygnały płynące z Twojego ciała – podstawowe zasady diety!

zasady diety
Napisany przez Mikołaj

Masz dosyć oszukanych diet, które gwarantują rzekomo zrzucenie wielu kilogramów w krótkim okresie? Albo takich, które są tak restrykcyjne, że zabraniają Ci wszystkiego co lubisz? Pora na zapoznanie się z tym jak funkcjonuje Twój organizm i jakie sygnały Ci daje. Sprawdź, czy spełniasz podstawowe zasady diety.

Wołanie organizmu o składniki odżywcze.

Możesz myśleć, że pragniesz pączka w czekoladzie, lecz w rzeczywistości Twoje ciało tak naprawdę chce witamin, minerałów, składników odżywczych, niezbędnych aminokwasów, tłuszczy, chudego białka i oczywiście węglowodanów na energię. Jest to błędny sygnał! Aby zminimalizować apetyt możesz stworzyć wielokolorowe menu z różnych owoców, warzyw, orzechów czy nasion. Doświadczenie może polegać na zjadaniu do 10 porcji w/w produktów dziennie w celu zmniejszenia pragnienia organizmu. Zobaczysz w krótkim okresie jak bardzo rozepchałeś swój żołądek poprzez przejadanie się i do jakiego stanu może on powrócić. Warunkiem optymalizacji uczucia łaknienia jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania zdrowia.

Dodatkowa pomoc: suplementy 

Aby uzupełnić swoje menu pożądanymi składnikami, zacznij dzień od zielonego koktajlu zawierającego produkty, które nie mogą być prawdopodobnie zjedzone inaczej z takim smakiem. Jarmuż, jęczmień, lucerna, ziarna pszenicy i czerwone buraki są doskonałym źródłem chlorofilu. Zielone soki i suplementy dają możliwość dostarczenia składników odżywczych z warzyw morskich, takich jak spirulina, chlorella bez konieczności umieszczania ich na talerzu! Wypróbuj także zielone napoje i mieszanki zawierające właściwości przeciwutleniające – należą do nich np. wiśnie acerola, borówka, czy ekstrakt z winogron. Ponadto badania wskazują, że stosowanie pikolinianu chromu wpływa na zmniejszenie łaknienia.

Bilans cukru we krwi

Drugą przeszkodą w planie redukcji tłuszczu są wahania poziomu cukru we krwi. Możesz odczuwać kilkukrotnie w ciągu dnia niepohamowaną chęć na „coś słodkiego”, co w efekcie prowadzi Cię prosto do żabki po przekąskę. Skup się na utrzymaniu stałego poziomu cukru spożywając trochę białka z każdym posiłkiem, czy nawet przekąską, zaczynając od śniadania. Ponadto odpowiednia ilość błonnika pozwala na powolne uwalnianie glukozy do krwi.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Możesz wrzucić trochę izolatu białka w proszku do koktajlu wraz z jagodami, bananem lub innych ulubionych owoców. Następnym preparatem godnym polecenia jest glukomannan pozyskiwany z rośliny „Amorphophallus konjac”, która w Polsce znana jest jako „Dziwidło”. Jest to błonnik rozpuszczalny w wodzie, który pomaga zapewnić uczucie sytości i pomaga zapobiegać wzlotom oraz spadkom energii .Poznaj także inne zdrowe składniki bogate w białko.

Niekontrolowane jedzenie

Emocjonalne jedzenie może stać się poważnym problemem w okresie zimowym, kiedy to zmniejszona ekspozycja na słońce prowadzi do utraty dobrego samopoczucia, co jest spowodowane niższym poziomem hormonu serotoniny. Podobnie kobiecy cykl menstruacyjny może wywołać wahania poziomu serotoniny. Spożycie węglowodanów naturalnie pobudza wytwarzanie tego hormonu, to nic dziwnego, że ukradkiem rozglądamy się za ciasteczkami lub czymś innym do schrupania.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Wspierać produkcję serotoniny można jedząc zdrową pokarmy zawierające witaminę B6 i prekursor serotoniny. Pełnoziarniste płatki owsiane, brązowy ryż, to dobre pokarmy, które powinniśmy dołączyć do naszej listy. Dbaj o zdrowy przewód pokarmowy jedząc produkty probiotyczne. Wytwarzanie serotoniny jest ściśle związane z silnym żołądkiem.

Redukuj!

Wszyscy znamy proste równanie, które prowadzi do redukcji tłuszczu – Przyjmuj mniej kalorii niż spalasz. Kiedy doprowadzimy do tzw. deficytu kalorycznego, Twój organizm zaczyna szukać energii w różnych postaciach. W ten sposób sięga do zmagazynowanego tłuszczu w ciele, który dosłownie spala. Deficyt możesz osiągnąć nie tylko redukując ilość spożywanego jedzenia, ale również większą aktywnością. Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu, lecz pamiętaj o budowaniu mięśni i treningach oporowych.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Można pokusić się o zakup niektórych produktów termogenicznych. W praktyce tego typu produkty są w stanie podwyższyć Twój metabolizm za czym idzie spalenie jeszcze większej ilości kalorii. Sprawdź suplementy zawierające galusan 3-galusan (EGCG) z zielonej herbaty lub kapsaicyna z ostrą papryką, aby zwiększyć efekt termogeniczny. Sprzężony kwas linolowy (CLA) pomaga również wspierać utratę tłuszczu, ewentualnie pomagając tłumić apetyt i zwiększyć wydajność energetyczną.Więcej o deficycie kalorycznym i przemianie materii dowiesz się z artykułu: Bieganie a odchudzanie

Jedz tłuszcz aby spalić tłuszcz

Twój organizm potrzebuje tłuszczu do tworzenia błony dla każdej komórki w organizmie, a twój mózg także funkcjonuje dzięki dobrym tłuszczom. Jeśli chcesz stracić na wadze – wybierz tłuszcze nieutlenione zarówno te jednonienasycone jak i wielonienasycone. Poza usuwaniem cholesterolu LDL z naszych tętnic i wspieraniem zdrowia serca, tłuszcze nienasycone mogą pomagać w spalaniu tłuszczu bez potrzeby rezygnowania z kalorii.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Długołańcuchowe wielonienasycone tłuszcze omega-3 EPA i DHA z oleju z ryb mogą chronić przed rozwojem otyłości i mogą przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej u tych osób, które mają już nadwagę.

Podążaj do równowagi

Przyrost masy ciała jest często spowodowany przez hormony niezrównoważone. Mężczyźni zazwyczaj dostają tzw. piwnego brzuszka, kiedy poziom testosteronu zaczyna spadać. Wynika to z dysproporcji hormonów – nadmiar estrogenu w stosunku do testosteronu. Mężczyźni mogą zwiększyć poziom testosteronu przez regularne ćwiczenia, treningi oporowe i odpowiednią ilość snu. Natomiast kobiece poszerzenie talii często występuje z powodu wyczerpania nadnerczy wywołanego przewlekłym stresem.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Zioła, takie jak korzeń lukrecji, Eleuthero i Astragalus pomagają organizmowi przystosować się do stresu dzięki czemu nadnercza nie muszą tak ciężko pracować. Dla mężczyzn, niektóre składniki mogą blokować enzym odpowiedzialny za konwersję testosteronu do estrogenu. Sulforafan pomaga regulować produkcję dobrego estrogenu i hamuje wytwarzanie złego, który może prowadzić do zaburzeń równowagi.

Odkryj sen na nowo

Liczne badania wskazują na związek między deficytem snu i przyrostem masy ciała: kobiety, które śpią mniej niż sześć godzin na dobę mają znacznie większe szanse na otyłość niż kobiety, które śpią od siedmiu do ośmiu godzin. Natomiast wystarczy pozbawić mężczyznę tylko jednej nocy snu w ciągu tygodnia a zmniejszone pokłady porannej energii mogą doprowadzić do nadwagi.

Dodatkowa pomoc: suplementy

Melatonina wspiera głęboki sen, a L-teanina sprzyja relaksacji.

 

O Autorze

Mikołaj

Już od najmłodszych lat sport był ważnym elementem jego życia. Indywidualista, nastawiony na ciężką pracę własną. Trenował głównie sztuki walki - począwszy od Karate Kyokushin po boks, MMA i BJJ. Aktualnie zmaga się ze swoimi słabościami podczas licznych zawodów triathlonowych.

Zostaw komentarz